عند تذكر الأحداث الصادمة، يمكن أن يواجه الناجون استجابات عاطفية مكثفة، مثل الدوار، وصعوبة التنفس، وتسارع نبضات القلب، وحتى الإغماء. هذه الأعراض، التي تتفاوت في حدتها وأشكالها، قد تكون مرهقة بشكل كبير. في مثل هذه الحالات، من الضروري اتباع تقنيات أساسية للتعامل معها، مثل التأريض الذي يعيدك إلى اللحظة الحالية، والاسترخاء الذي يهدف إلى تهدئة نفسك. إليك بعض النصائح لمساعدتك على التكيف مع هذه الاستجابات العاطفية:
تقنية التنفس
عند الشعور بالقلق أو التوتر، يصبح التنفس سريعًا وضحلًا، لكن يمكننا تغيير هذا الشعور من خلال تبني تقنيات التنفس المريحة. يحدث التنفس القلق عادة في منطقة الصدر، بينما التنفس المريح يكون أعمق ويشمل البطن. إليك خطوات التنفس المريح:
1. تنفس ببطء وثبات عبر الأنف مع العد حتى 4.
2. توقف مؤقتًا ثم ازفر ببطء، مع العد حتى 6، حاول أن تخرج الزفير تدريجيًا.
3. كرر العملية عدة مرات حتى تلاحظ تحسنًا في حالتك الجسدية.
إذا تشتت انتباهك، عدّ إلى تركيزك على التنفس، وراقب الإحساس أثناء الشهيق والزفير.
استخدام الشم
تعد الروائح أداة فعالة لإعادة تركيز انتباهنا إلى اللحظة الراهنة. قم بشم شيء يعيد لك ذكريات إيجابية، مثل زجاجة زيت عطرية (كالنعناع أو اللافندر) أو عطر مفضل. يمكن أن يساعدك استخدام هذه الروائح في العودة إلى اللحظة الحاضرة، بعيدًا عن الذكريات المؤلمة.
تقنية اللمس
يعد الإحساس باللمس أداة قوية للتخفيف من المشاعر القوية، ويمكنك استخدام هذه التقنية لتشتيت انتباهك. جرب وضع يديك على سطح ملموس مثل الطاولة أو الكتاب، أو ركز على الشعور بملمس قطعة من الملابس. حتى الضغط الخفيف على ظهرك أثناء الجلوس قد يساعدك في العودة إلى الواقع.
الحركة
تساعد الحركة الجسدية في تخفيف التوتر وزيادة الشعور بالراحة. يمكنك بدءاً بالمشي، حتى لمسافة قصيرة، مع التركيز على إحساس قدميك على الأرض وحركة ذراعيك. لاحظ التغيرات في حالتك البدنية والمزاجية مع كل خطوة.
إرخاء العضلات وفحص الجسم
عند التوتر، يتقلص الجسم بشكل غير واعٍ، ولكن من خلال فحص الجسم والتركيز على عضلاتنا، يمكننا تعلم كيفية الاسترخاء. جرب التنقل بين أجزاء جسمك، وركز على كل منطقة، بدءًا من القدمين وصولًا إلى الرأس، لتخفيف التوتر في كل جزء.
التوكيدات للتأريض
الذكريات غير المرغوب فيها قد تجعلنا نشعر بأننا عائدون إلى الماضي. لتذكير نفسك بأمانك في الحاضر، جرب كتابة بيان تأكيد يذكرك بمكانك الحالي، مثل: “اسمي… وأنا في (المكان) وأنا بأمان الآن”.